superextramegaeffektiv och vad man gör Loppdagen

Om en månad- check it out www.workoutare.se - du vill inte missa det!






Men vad faaaa.... tänkte jag imorse. När Ebba vaknade 05.20 och jag inte lyckats varva ned från min endorfinchock förrän till 23.00.

Jag var sååå trött. Inte i kroppen, men skallen. Försökte köpa mig en slummer på soffan med Mumin som betalning men Ebba försökte i sin tur bända upp mina ögonlock. Aj.

Fick en del gjort på jobbet men hade faktiskt lätt panik över att jag var så trött. Och att det är så mycket inplanerat fre-sön som jag vill göra. Som jag inte vill avboka för att ...vadå? Sova extra?

Nä. Gör om gör rätt. Ikväll SKA jag lägga mig 21.00 så kommer det vara ok sen.

Det kanske inte blir något nytt spinnpass och jag avbokade mitt middagsbesök. Syster blev istället inbjuden.

Syster som kan leka med Ebba och inte undrar varför jag har intorkad lingonsylt på armen, snor på kinden och pannkaka i håret.

Men först hade jag och Ebba en mysig eftermiddag på lekparken.

När syster kom gick jag in i mitt superextramegaeffektiva mode. Det är väldigt mindfullt- jag är här och nu och jag gör allt jag kan på en gång. Jag lyssnar igenom spinnlåtar medan jag gör en kasslergryta medan jag gör rent i köket medan jag tvättar. Jag dammsuger sen hela lägenheten och torkar golvet med en fd vit för liten body som Ebba haft som jag ändå skulle slänga. En maskin till och hänger undan det torra. Lyssnar vidare på spinnlåtar.

Innan jag ska duscha sprayar jag ned hela badrummet med rengöring- skrubbar med tvättsvamp och spolar av allt innan jag själv spolas av. Rent och snyggt.

Effektivt? Japp. Roligt? Näej men det går undan så här. Mer tid till annat.

För imorgon är min bara min.

Ladda inför lopp- Tävlingsdagen

Förhoppningsvis har du sovit bra och du kan äta! Vad du äter- är bäst att bestämma helt själv. Men att det är lättsmält är viktigt. Fylla på med ordentligt med vatten när du vaknar. Får betona igen att det här är mina tips! Från mina erfarenheter- mina eller andras!

Ät en snäll frukost några timmar innan- kanske havregrynsgröt med sylt, ett ägg, och polarkaka! Det är min lilla grej- polarkakor är lättsmälta och goda.

Kaffe ger en kick men om du har känslig mage- passa det.

Närmare starten är det bra att ha med energi i någon form- banan/energikaka och vatten så du kan fylla på depåerna. Tänk på att nervositet kan ge lite knip.

En energigel kan vara att lätt sätt att få i sig bra energi snabbt- men det är en god idé att ha testat innan. Det är väldigt unikt hur man kan ta till sig energi utan att det stör magen före start. Du bör ha provat innan- och du vet säkert hur du brukar reagera när du tränar!

Se till att nummerlapp sitter där den ska, och du har koll på den tidtagningsteknik som används.

Var i god tid. Det är kul att springa lopp! Stämningen ger ett lyft och en kick. Människorna runt dig ska dela din upplevelse och många träffar nya vänner just på tävlingar.

Det är även ide att ge sig tid att gå på toa. Lite extra toapapper i fickan tar inte mycket plats, och väger inte så mycket- men är riktigt trevligt om det skulle vara slut på de frekventa bajamajorna.

När detta mycket viktiga toabesök är avverkat- rör dig mot starten i god tid Är det ett större lopp är det viktigt att du ställer dig i din startgrupp. Detta för att de som vill springa snabbt- ska kunna göra det.

Värmer du upp- gör det klokt. Gör inte som jag gjorde innan mitt fjällmaraton- satte iväg över en klöveräng- som visade sig vara väldigt blöt med nattdagg. Jag var dyngsur redan vid start.

Lätt och torrt är temat som funkar här.

Väl på din startplats- Njut!! Det är nu det händer! All träning du lagt ned. Lite nervositet hjälper dig fram- för mycket kan göra att du spänner dig. Så andas, le mot de runt dig och få leenden tillbaks. Det här är roligt. Du kan det här. Nu är det bara att släppa krafterna allt eftersom och bli spat out in glory när du går i mål!

Folk kommer rusa iväg- men lita på mig. Att rusa iväg och sen bli omsprungen kontra att ta det lugnt och sen passera efter hand? Ja det senare känns mycket bättre.

Ska du springa ett längre lopp är det bra att börja dricka tidigt.

Här är mitt tips på att dricka som ett proffs- inte som mig! som ett proffs! :)
* spring mot sidan av banan där vätskestationen är
* sakta ned- om det går, få ögonkontakt med någon som lämnar ut
* undvik första bordet- ta ett längre in, men inte det sista så, så du har chans att ta nytt om du tappar.
* Ta två- och kläm ihop så du inte spiller allt.
* Låt vätskan rinna in i sidan av kinden för då har du störst chans att få i dig.
* Ta det luuuugnt så du faktiskt får i dig vätskan. Det här är en viktig del av loppet- vätskan gör att du orkar och mår bättre om du springer längre lopp.


Ska du äta har du förmodligen det inplanerat. Ge dig tid innan matstationen att känna efter vad du är sugen på så du får tag i rätt sak. Jag har sprungit söder mälarstrand med en saltgurka i ena handen fast jag ville ha kexchoklad! :).


Angående finishen- LE! Det är roligare att få eventuella bilder där man inte ser lika trött ut som man är! :)


Men det bästa rådet jag kan ge är att n j u t a och springa d i t t lopp. Och att våga öka på slutet- det finns alltid lite mer att kräma ur ben och lungor.



Nu go vänner ska jag lägga mig. Imorgon är en stor dag: Tidig lämning på dagis, gruppmöte, lunchträning- som kanske blir mitt hårdaste pass ever. Lite mer jobb i svettiga kläder, sen hem till Sofia för födelsedagsmiddag och vem vet kanske ett glas vin på en uteservering. Och så tidig start lördag. No rest for the wicked.

En fras som fastnat idag är:

"Allt vi har kvar är framtiden!"

Ha en fin kväll!

Veckans träning- och ladda inför lopp- del 3

Hej på er!

Jag skulle kunna skriva en essä om hur det tar 2 timmar att komma till jobbet med komponenter som arla besök från oanmälda fastighetsskötare, sena tunnelbanor, glömda vantar, stövlar osv men vi släpper det. Noterar bara att går jag hemifrån utan att känna mig överbelamrad med väskor av alla de slag- så har jag glömt något hemma. Idag - dataväskan. Kul kul. Lite svårjobbat i siffrornas värld.

Idag håller jag dock mest på att administrera runt vårt träningsevent på Planet Fitness ikväll. Det är även härifrån Running Swedens träningspass utgår.

Samtidigt fyller en av mina finaste vänner stort idag-

Grattis Sofia 30 år! :) Man blir bara klokare, snyggare och roligare med åren!

Förra veckans träning:

är jag nöjd med!

Måndag- vila Tisdag: knätest och lite styrka. Onsdag- jogg 7 km. Torsdag: 10 backintervaller totalt 10 km. Söndag: 20 km test. Massa axlar och rygg och benstyrka i trädgården.

Denna veckas planerade träning:

Tisdag: Om jag hinner själv- köra Runners Gym och Zumba.

Onsdag: Om jag hinner själv- intervallpass med Running Sweden på jobbet

Torsdag: Barnjympa med Ebba- premiär! Ska bli SÅ ROLIGT och mysigt!

Fredag: Fartlek intervaller- växla backe och slätt, ca 2 min x 10

Lördag: Bål och rygg på gymet och instruera spin.

Söndag: Tempo 12-14 km beroende på kroppen.

Kommentar: Det blir lite baktungt mot slutet av veckan och hade hellre kört hårt i början men kan inte göra så mycket åt det. Utan att "jinxa" det- känns som kroppen blir starkare och starkare.

Jag försöker att lägga om kosten lite inför K-holmen runt:

Lägger till: Rågflingegröt på morgonen innan jag går hemifrån(råggröt mättar bäst av alla grötsorter) med egengjord blåbärssylt och linfrön. Därefter på jobbet: 2 ägg eller rökt kalkon, hårdis med ost och kaffe och frukt.

Ebba äter frukost på dagis och det är svårt att hinna äta hemma för mig men blötlägger kvällen innan och så äter jag snabbt i smyg. Ska Ebba äta det också då har vi ett inferno med gröt . Inte optimalt- men det funkar!

Lunch: mycket grönsaker och bra protein och lite kolhydrater...som vanligt alltså!

Kväll: det är här jag gör rokad. Jag ska äta det jag bestämt mig för till middag och sen är det stopp. Magen får knorra bäst den vill. Jag vet att jag bara går och skåpäter och behöver inte jordnötter/macka/kexchoklad etc. Jag vill inte ta bort näring- men ta bort onödiga kalorier.

En stor kanelbulle kan vara nödvändiga kalorier när jag njuter av den men inte klockan 20.30 en tisdag!

Att ladda inför lopp- del 3- Dagen innan

Nu är det läge att tänka igenom din plan för loppet. Du hade nog en plan från början- ta dig runt, springa på en viss tid etc. Men det kan ha förändrats- du kan vara i bättre fysisk eller psykisk form- eller sämre.

En av anledningarna att det gick så bra för mig på TEC- men sen även inte så bra som det kunnat gå, var att jag hade sprungit loppet i huvudet innan. Jag hade en plan på hur jag skulle börja, hur jag skulle fortsätta om det kändes bra efter 1/4e del. Visste var det skulle bli jobbigt, visste hur jag skulle försöka ta mig igenom det. Jag visste vad jag behövde dricka och äta. Men även inplanerat var att känna efter inför dryckes och matstationen hur det kändes- och om jag behövde ändra något.

Det jag inte hade planerat- var vad jag skulle sikta på för mål om det kändes kanonbra efter 4 mil. Och då var det visst lite sent att ladda om. Däri ligger skillnaden i min sluttid mot den jag kunde haft och den lärdomen tar jag med mig till nästa lopp. Våga våga! Våga satsa hårt sista biten om du har krafter kvar!

Så gå igenom loppet, se var det finns drickastationer om du ska dricka och var och vad det erbjuds för mat. Se var eventuella backar är. Ha något i bakhuvudet som du ska tänka på när de blir jobbigt. Placera ut familj och vänner strategiskt- säg åt dem att stå där du vet att det börjar bli tungt.

Sista dagen ska du även dricka och äta ordentligt. Det är oundvikligt med nerver samma dag som loppet och kan vara svårt att äta ordentligt då, så se till att du får i dig bra med energi dagen innan. Relativt lättsmält mat utan konstigheter är mitt råd. Jag undviker socker för vill att kroppen ska jobba i lugn och ro med att smälta och placera ut energin i mina muskler. Varje gram kolhydrat binder 2,7 gram vatten så drick! Kolsyrat vatten tas inte upp lika lätt så det ska du strunta i denna dag.

Rör gärna lite på benen med en lätt promenad. Stretcha försiktigt och skaka om låren. Andas stort och djupt ner i magen medvetet under dagen- jag lovar du spänner dig lite! :).

Förbered det du ska ha med dig. Skriv en lista och bocka av:

*Kläderna och överdragskläder. Ett par badtofflor om du ska springa långt- kan vara skönt efter.

*Det du ska äta innan- extra vatten att ha lättillgängligt så du inte behöver leta efter det.

*Laddare om du har Garmin/Polar/Iphone.

*Vaselin-plåster- solskydd.

*Kamera- att ge någon så de kan fota dig!

*Namnlapp för din väska.

Om du ska hämta ut nummerlappen, och det är ett större lopp, ta gärna med en flaska vatten och något att äta. Av egen erfarenhet kan väntan bli lång och vid ett lopp fann jag mig själv i lång kö, törstig och hungrig...inte ypperligt dagen innan en prestation.

Lägg dig tidigt med en bra bok. Mätt- men inte så det stör. Det kommer pirra lite i magen- så ge dig tid att varva ned.

Ja det var de tips jag tänkte förmedla. Finns säkert fler och om ni vill och orkar- kommentera med dem nedan!

Imorgon blir det del 4- Tävlingsdagen.

Ha det så bra! :)

Bootcamp Solbacka- dag II- och Sista veckan innan lopp

Hej!

Det märks att det är påskledigt i kombination med bra väder. Hoppas alla är med familj och eller goda vänner och njuter av solen.

Vi eldar och krattar för fullt. Hade lite prellat långpass idag men kom hem vid midnatt igår (rekordsent för mig) efter en trevlig kväll på kära Helenas altan. Eller hennes pärons var det i och för sig.

Vi har ätit påskbuffé som min faster lagat och jag och Ebba har målat påskägg. Först gick allt bra- Ebba målade med massa färger, sen släppte hon äggen på backen och till sist stack hon penseln igenom dem så det var mest äggröra med vattenfärg.

Sitter här och luktar rök från brasan och är tokfräknig och brun om armarna eftersom det definitivt var bikiniväder idag. Hoppas egoistiskt på mitt favoritlånglöpväder: 12 grader i lätt duggregn och vindstilla imorgon.

Tema- ladda inför lopp del 2- Sista veckan

Jag har sista veckan inför ett lopp rätt färskt i minnet. Det är en fantastisk vecka- en njut och egoboost vecka. För du kan inte förbättra konditionen inför loppet. Bara boosta dig själv så du toppar dagsformen dagen för loppet.

• Rör på dig- men träningen ska vara lite som att springa med Eye of the tiger i lurarna och jabba lite till höger o vänster, studsa av energi och bara känna dig som en tillbakahållen vild galopphäst- massor kvar att ge! Gärna med lite lätta fartökningar, lite löpskolning. Jag tänker att blodomloppet är en racerbana där energin som tar dig fram i din målfart och på din måltid under loppet ska flöda. Den här banan ska inte slitas ut, men du ska skölja igenom den med lite träning för att den ska vara slaggfri och redo att raceas på. Så kanske 2 lättare pass som ger mersmak där du är kung/drottning under denna sista vecka.
  

• Ät ordentligt: Vare sig du kolhydratladdar eller inte så ska kroppen få mat av extra hög kvalitet. Det är bra för fysiken-men även mentalt, att äta mat som du vet gör gott därinne. Spenat, broccoli, ägg, blodpudding (för järnet!), frukt, massor av vatten.
  

• Sov ordentligt: Jag och många småbarnsföräldrar med mig är ofrivilliga försökskaniner i experimentet hur knasigt det kan bli när man inte får sova ordentligt. Räkna inte med att sova så bra sista natten före loppet- utan se till att de 5-6 nätterna innan är nätter då du dejtar John B och ingen annan. Försök varva ned innan 22.00 i sängen. Det är inte mycket vettigt som händer efter 22.00 som du inte kan göra dagen efter på morgonen. Ge dig själv den tiden denna vecka.

• Tala om att du ska springa-när och var! Det är så många som vittnar om hur det gjort en avsevärd skillnad i ork att veta att någon hejar någonstans utefter vägen.

Hoppas att något av detta var till hjälp. :)

Jag är helt slut så det blir ett glas vitt, DN korsordet och sen isäng vid 21.30 idag. Imorgon är det långpass och det känns så länge sen- för det var ju 2 veckor innan TEC jag sprang långt och det var en månad sen nu. TEC var ett lopp och det är ett annat upplägg. Men vad skönt det är när man flyttat gränserna- för 10 år sen var en mil långt. För 8 år sen var maraton långt. För 2 månader sen var 5 mil långt. Nu känns ett långpass om 20 km som ett lagom joggpass. Hoppas att det känns så imorgon också. :) Ha en fin påskafton!