Träningsfokus

Jag har jobbat i hälsobranschen sen mars 1999 då jag började som "Fitness Instructor and Personal Trainer" på Fitness First i Chalk Farm i norra London. Gymet var exklusivt för kvinnor, (inte exklusivt på något annat sätt kan jag intyga).

Jag har mött alla typer av människor som tagit sig an träning av 100 olika anledningar, med 100 olika attityder med 100 olika träningsbakgrunder. Ganska genomgående har jag märkt att kvinnor underskattar sin förmåga, styrka och uthållighet emedan män gärna tar i lite mer än de behöver ibland, för det är rätt jobbigt att bli knäckta av en glad svenska (som i början pratade lite som Inga med ryggsäcken! :)).

Jag har tagit upp exemplet förut men mer specifikt ska jag berätta om Carol, som 39 år gammal inte hade sprungit mer än 3 kilometer. Hon var medlem på företagsgymet där jag jobbade i Reading utanför London och kom 3 dagar i veckan. I december 1999 bestämde sig hon och några till på gymet för att springa Reading 1/2 marathon. Jag hade själv aldrig sprungit längre än en mil då men tyckte att 2,1 mil är väl inget när pensionärer springer maraton.
Sagt och gjort. Vi började med 5 kilometer. Nästa vecka 7. Sen var det juluppehåll. I januari och februari ökade vi med 1-2 kilometer på det längsta passet varje vecka. Innan loppet hade Carol sprungit 14 kilometer. Några andra hade sprungit 16 kilometer.
I mars genomförde alla loppet. Ingen skadad. Alla väldigt glada och stolta.

Hur? Jo vi följde de enkla regler som jag fortfarande följer, och som jag använt när jag tränat själv och andra inför olika lopp och tävlingar.
1) Börja i tid-Rom byggdes inte på en dag. Du kan springa hur långt du vill, om du bara ger din kropp tid att vänja sig.
2) Planera-För träningstillfällen dyker inte bara regelbundet upp. De måste bli en inplanerad vana som du sätter av tid till. Det är tid för dig, kvalitetstid som ger dig så mycket tillbaks.
3) Sätt tydliga målstolpar för olika tidpunkter fram till loppet (tex vecka 10 ska jag klara att springa 12 kilometer och rikta träningen mot det)
4) Utvärdera och ändra om du blir sjuk eller skadad. Du kanske inte kan återgå till just den fas av träningen där du var innan. Ta hjälp (av mig till exempel! :))
5)Stärk upp kroppen och de muskler som ska genomföra arbetet. Träna rygg och bål speciellt som alltid jobbar.
6) Var noga med kost och sömn. Försök lägga dig runt 22.00 då kroppen reparerar organ under den tidiga sömnen. Ät med kvalitet. Gör det enkelt- ät mat som är nära sitt ursprung med få eller inga tillsatser. Färgrika grönsaker. Ordentligt med vätska.
7) Gör det roligt! Hoppa, skutta, lek. Lyssna på bra musik.
8) Träna varierat- Fort/långsamt, brant/flackt. Långt och kort. Gäller alla sporter.
9) Ha bra utrustning. Inte nödvändigtvis dyr och snygg. Men det som du tycker är bra.
10) Lyssna.På.Kroppen! Det är din gud, din boning din vägledare och din bästa vän. Det är skillnad på att vara slutkörd och slut. Skillnad på seg och krasslig. Tvärstopp är det som gäller vid tecken på sjukdom. På med varma sockar, drick varmt och ha varmt runt halsen. Bomba med vitaminer, vitlök, gurgla med salt.

Det är mina tips just nu.

För egen del såg träningsveckan ut såhär:
Måndag: Jogg i motvind jobbet-gymet 6 km. Styrka: Bröst, ben, axlar bål.
Torsdag: Jogg 45 minuter.
Lördag: 15 km grispass*
Söndag: Lätt styrkecirkel: armhävningar-planka-utfall-axelpress
* Grispass: Börja i motvind med slask och bli nedstänkt av bilar. Sen vänder vinden lite så du har motvind på slutet också. Äkta gris!

Nu är det fullt fokus på vasaloppet! Status: Åkt skidor senast april 2009 då jag var gravid i 7e månaden. Aldrig åkt vanliga skidor, bara åkt platta vallningsfria turskidor men både skejtat och stakat på dem. Stakstyrka: Dålig.
Kondition: Hyfsad. Vilja och motivation: På topp som vanligt!

Måste alltså införskaffa skidor och dansa Kung Bores hyllningsdans för det träningschema jag planerat baklänges från loppet bygger på att jag åker ca 1 mil i helgen.

Vätternrundan och Vansbrosimmet tar jag itu med sen. Det är nästan 4 månader från Öppet Spår till Vätternrundan. Löpningen är ypperlig grundkonditionsträning för alla typer av sporter så den kommer jag hålla igång. Axlarna kommer jag mangla på gymet för att bli stark i stakning och surfpaddling. Bål och rygg tränar jag för att skydda kroppen. Vill absolut påpeka att ett gym inte alls behövs för någon träning men det är rätt smidigt att gå dit det är på vägen hem från jobbet och hemma blir det ingen ro att träna styrka direkt.

Så veckan ser ut såhär förhoppningsvis:
Måndag: Backintervaller x 8 totalt 45 min löpning (träna mjölksyratröskel och ben)
Onsdag: Rygg/bål/axlar styrka samt hålla spinnpass 60 min ( Inte så mkt kondis för mig men hård styrka med mycket egen vikt, balans och fokus på stora muskelgrupper)
Fredag: Morgonlöp 45 min ( innan frukost men med kaffe och ägg, springer så hårt jag orkar)(ev em på gymet med cirkelstyrka och rodd och bastu på det! :))
Söndag: Skidor 10 km (snälla! :)) annars löp 15-20 km ( i lugnt tempo med bra musik, njutpass!)

Ha en jättefin vecka och maila om du vill ha träningstips eller fråga om vad som helst angående hälsa, så ska jag försöka hjälpa och peppa dig! :)

anniefrangipani11@hotmail.com