Jag skulle kunna skriva en essä om hur det tar 2 timmar att komma till jobbet med komponenter som arla besök från oanmälda fastighetsskötare, sena tunnelbanor, glömda vantar, stövlar osv men vi släpper det. Noterar bara att går jag hemifrån utan att känna mig överbelamrad med väskor av alla de slag- så har jag glömt något hemma. Idag - dataväskan. Kul kul. Lite svårjobbat i siffrornas värld.
Idag håller jag dock mest på att administrera runt vårt träningsevent på Planet Fitness ikväll. Det är även härifrån Running Swedens träningspass utgår.
Samtidigt fyller en av mina finaste vänner stort idag-
Grattis Sofia 30 år! :) Man blir bara klokare, snyggare och roligare med åren!
Förra veckans träning:
är jag nöjd med!
Måndag- vila Tisdag: knätest och lite styrka. Onsdag- jogg 7 km. Torsdag: 10 backintervaller totalt 10 km. Söndag: 20 km test. Massa axlar och rygg och benstyrka i trädgården.
Denna veckas planerade träning:
Tisdag: Om jag hinner själv- köra Runners Gym och Zumba.
Onsdag: Om jag hinner själv- intervallpass med Running Sweden på jobbet
Torsdag: Barnjympa med Ebba- premiär! Ska bli SÅ ROLIGT och mysigt!
Fredag: Fartlek intervaller- växla backe och slätt, ca 2 min x 10
Lördag: Bål och rygg på gymet och instruera spin.
Söndag: Tempo 12-14 km beroende på kroppen.
Kommentar: Det blir lite baktungt mot slutet av veckan och hade hellre kört hårt i början men kan inte göra så mycket åt det. Utan att "jinxa" det- känns som kroppen blir starkare och starkare.
Jag försöker att lägga om kosten lite inför K-holmen runt:
Lägger till: Rågflingegröt på morgonen innan jag går hemifrån(råggröt mättar bäst av alla grötsorter) med egengjord blåbärssylt och linfrön. Därefter på jobbet: 2 ägg eller rökt kalkon, hårdis med ost och kaffe och frukt.
Ebba äter frukost på dagis och det är svårt att hinna äta hemma för mig men blötlägger kvällen innan och så äter jag snabbt i smyg. Ska Ebba äta det också då har vi ett inferno med gröt . Inte optimalt- men det funkar!
Lunch: mycket grönsaker och bra protein och lite kolhydrater...som vanligt alltså!
Kväll: det är här jag gör rokad. Jag ska äta det jag bestämt mig för till middag och sen är det stopp. Magen får knorra bäst den vill. Jag vet att jag bara går och skåpäter och behöver inte jordnötter/macka/kexchoklad etc. Jag vill inte ta bort näring- men ta bort onödiga kalorier.
En stor kanelbulle kan vara nödvändiga kalorier när jag njuter av den men inte klockan 20.30 en tisdag!
Att ladda inför lopp- del 3- Dagen innan
Nu är det läge att tänka igenom din plan för loppet. Du hade nog en plan från början- ta dig runt, springa på en viss tid etc. Men det kan ha förändrats- du kan vara i bättre fysisk eller psykisk form- eller sämre.
En av anledningarna att det gick så bra för mig på TEC- men sen även inte så bra som det kunnat gå, var att jag hade sprungit loppet i huvudet innan. Jag hade en plan på hur jag skulle börja, hur jag skulle fortsätta om det kändes bra efter 1/4e del. Visste var det skulle bli jobbigt, visste hur jag skulle försöka ta mig igenom det. Jag visste vad jag behövde dricka och äta. Men även inplanerat var att känna efter inför dryckes och matstationen hur det kändes- och om jag behövde ändra något.
Det jag inte hade planerat- var vad jag skulle sikta på för mål om det kändes kanonbra efter 4 mil. Och då var det visst lite sent att ladda om. Däri ligger skillnaden i min sluttid mot den jag kunde haft och den lärdomen tar jag med mig till nästa lopp. Våga våga! Våga satsa hårt sista biten om du har krafter kvar!
Så gå igenom loppet, se var det finns drickastationer om du ska dricka och var och vad det erbjuds för mat. Se var eventuella backar är. Ha något i bakhuvudet som du ska tänka på när de blir jobbigt. Placera ut familj och vänner strategiskt- säg åt dem att stå där du vet att det börjar bli tungt.
Sista dagen ska du även dricka och äta ordentligt. Det är oundvikligt med nerver samma dag som loppet och kan vara svårt att äta ordentligt då, så se till att du får i dig bra med energi dagen innan. Relativt lättsmält mat utan konstigheter är mitt råd. Jag undviker socker för vill att kroppen ska jobba i lugn och ro med att smälta och placera ut energin i mina muskler. Varje gram kolhydrat binder 2,7 gram vatten så drick! Kolsyrat vatten tas inte upp lika lätt så det ska du strunta i denna dag.
Rör gärna lite på benen med en lätt promenad. Stretcha försiktigt och skaka om låren. Andas stort och djupt ner i magen medvetet under dagen- jag lovar du spänner dig lite! :).
Förbered det du ska ha med dig. Skriv en lista och bocka av:
*Kläderna och överdragskläder. Ett par badtofflor om du ska springa långt- kan vara skönt efter.
*Det du ska äta innan- extra vatten att ha lättillgängligt så du inte behöver leta efter det.
*Laddare om du har Garmin/Polar/Iphone.
*Vaselin-plåster- solskydd.
*Kamera- att ge någon så de kan fota dig!
*Namnlapp för din väska.
Om du ska hämta ut nummerlappen, och det är ett större lopp, ta gärna med en flaska vatten och något att äta. Av egen erfarenhet kan väntan bli lång och vid ett lopp fann jag mig själv i lång kö, törstig och hungrig...inte ypperligt dagen innan en prestation.
Lägg dig tidigt med en bra bok. Mätt- men inte så det stör. Det kommer pirra lite i magen- så ge dig tid att varva ned.
Ja det var de tips jag tänkte förmedla. Finns säkert fler och om ni vill och orkar- kommentera med dem nedan!
Imorgon blir det del 4- Tävlingsdagen.
Ha det så bra! :)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar